髋关节活动度的好坏决定着你是否能流畅安全的进行动作，是影响运动表现的关键因素，也是防止伤病的必要条件。但是很多在运动或者训练的人群因为常常忽视伸展和放松，导致关节活动度很差!下面东明健身-重庆私教教你相应的健身动作:

　　一、滚桶放松

　　使用滚桶来放松臀部。

　　二、伸展

　　1、蜘蛛人式伸展：

　　俯卧撑预备姿势。

　　然后左脚往左手外侧方向跨， -右膝放到地上。

　　用力收紧后侧臀部，挺胸，感觉后腿髋关节前侧的伸展。

　　同时，左脚的髋关节用力向往展，感觉伸展到髋关节的内侧

　　2、四足跪姿预备。

　　左脚屈膝呈90度，放在软垫上，后脚内旋。

　　3、坐姿体分腿前弯

　　对於腿后侧柔软度差的人来说，坐在地上进行体前弯时容易开始就出现弯腰驼背的代偿状况，可以透过梯形的软垫将臀部垫高，让身体可以处在一个比较适当的姿势下去伸展您的髋关节内侧的肌群。

　　4、站姿腿后侧肌伸展

　　支撑脚及抬高的脚，保持打直，支撑脚脚尖朝前，而抬高脚的脚尖朝上。

　　在脚不动的情况下去转体您的骨盆。

　　若是左脚抬高，骨盆向左转;若是右脚抬高，骨盆向右转。

　　感觉腿后偏外侧的部位被伸展。